ריצה למרחקים ארוכים – מדריך

אם גם אתם נמנים על הקהל ההולך וגדל של חובבי הריצה למרחקים ארוכים בישראל, כדאי להצטייד בהתאם. מהו הציוד המתאים לכם? איך לבחור את הפריטים הנכונים לנוחיותכם וכיצד למזער סיכון לפציעות? הנה כמה טיפים שלנו:

נעליים להליכה, ריצה וטרקים – נעליים (לא) קונים מהר

לנעלי ריצה, כמו לכל נעלי ספורט, יש שני תפקידים עיקריים: לתמוך בגוף ולספוג את הזעזועים המגיעים אליו מהקרקע. עם זאת, יש לזכור שריפוד ובלימת זעזועים נוספים משמעותם במקרים רבים נעל כבדה יותר. לכן, ישנם סוגים שונים של נעלי ריצה, שכל אחד מהם מסמל איזון שונה בין התכונות השונות הנדרשות מהנעל: תמיכה, בלימת זעזועים ומשקל נמוך.

בחירת הנעל המתאימה לכם צריכה להתבצע על פי הנתונים הפיזיים של כף הרגל שלכם ועל פי דפוסי הריצה שלכם. לכן, לפני שתוכלו לבחור בנעל המתאימה לכם, עליכם קודם להבין שני מושגים בסיסיים: קריסת כף הרגל וגובה קשת כף הרגל.

קריסת כף הרגל (פרונציה) היא מושג המתאר את הכיוון אליו פונה כף הרגל בשלב הנחיתה על הקרקע. אצל אנשים מסוימים ישנה קריסה חדה פנימה – כלומר, נטייה לסיבוב חד מדי של כף הרגל כלפי פנים (בוהן מצביעה כלפי הרגל השנייה). אצל אנשים אחרים יש קריסה חיצונית – הטלת מרבית כובד המשקל על החלק החיצוני של הרגל. בין לבין נמצאים אנשים שלהם יש קריסה בינונית פנימה, הנחשבת למצב האופטימאלי.

גובה קשת כף הרגל הוא מושג המתייחס למידת הקימור של כף הרגל. אצל מרבית האנשים כף הרגל מקומרת כלפי מעלה בחלקה הפנימי, כך שחלק זה אינו נוגע באדמה. חלקים מסוימים באוכלוסיה סובלים מקשת גבוהה מדי, מצב שבו המגע של כף הרגל עם הקרקע מצומצם, או קשת נמוכה מדי – קימור קטן שגורם לכך שמרבית כף הרגל נמצאת במגע ישיר עם הקרקע. מצב בו קשת כף הרגל שטוחה לחלוטין מכונה פלטפוס.

עכשיו אפשר לפרט את סוגי הנעליים השונים, ולהסביר למי מתאים כל סוג:

נעלי יציבות (Stability Shoes) – נעליים המספקות תמיכה בינונית עם יכולת שיכוך זעזועים טובה. מתאימות לרצים עם קריסה פנימית בינונית עד קלה ולבעלי קשת נמוכה, אבל לא שטוחה לחלוטין.

נעלי בקרת תנועה (Motion Control shoes) – נעליים עמידות במיוחד המספקות תמיכה לכף הרגל בדרגה מקסימאלית. הן מומלצות לאנשים הנוטים לקריסה חיצונית בדרגה בינונית, לסובלים מקשת נמוכה ולבעלי משקל גבוה במיוחד.

נעלי ביצוע-אימון (Performance-Training Shoes) – נעליים קלות מאוד המספקות תמיכה מינימלית בלבד. הן מומלצות לריצות ארוכות, לאנשים שאינם סובלים מקריסה פנימית או חיצונית מוגזמת.

נעלי תחרות (Race Shoes) – נעליים קלות אפילו יותר מנעלי ביצוע-אימון, שכמעט אינן מספקות תמיכה לכף הרגל. בנעליים מסוג זה מומלץ להשתמש לעתים רחוקות – במרוצים ובאימוני מהירות קצרים. אם אינכם אצנים מקצועיים, עדיף לכם לוותר על הנעליים האלו.

נעלי שיכוך זעזועים (Neutral-Cushioned Shoes) – נעליים המספקות תמיכה מועטה, אבל מידה מקסימלית של בלימת זעזועים. הן מתאימות לבעלי קשת נורמלית עד גבוהה ולמי שנוטים להפעיל משקל רב על העקב.

נעלי שטח ( Trail Shoes) – נעליים המיועדות לריצה בתנאי שטח. הן מאופיינות בתפרים חזקים במיוחד ומיוצרות מחומרים בעלי עמידות גבוהה יותר. חסרונן הוא במשקל גדול יחסית, שהופך אותן ללא אופטימאליות לריצה בשטח עירוני.

מדרסי ריצה – מספקים התאמה מושלמת

למרות המגוון הגדול של נעלי ריצה, התאמה מלאה בין כף הרגל לנעל מתאפשרת רק בדרך אחת: מדרסים. הוספת מדרסים מותאמים אישית לנעל יוצרת תמיכה מושלמת לכפות הרגליים, שהיא קריטית במיוחד בפעילות אינטנסיבית וממושכת כמו ריצה. ברשת אבידור ניתן להשיג גם מדרסי ריצה – מדרסי ספורט המיוצרים מחומרים קשיחים ומנדפי זיעה, תוך מתן תשומת לב מיוחדת לתפקוד כף הרגל במהלך הריצה.

כדי שתוכלו להתאים את מדרסי הריצה לגופכם בצורה אופטימאלית, מומלץ לכם לעבור אבחון ביומכני. במהלך האבחון הזה, המתקיים במעבדה לניתוח תנועה ברשת אבידור, נבדק וממופה תפקודו של הגוף בזמן תנועה. כך ניתן לאתר נקודות תורפה וגורמי סיכון ולטפל בהם מבעוד מועד על ידי אמצעים אורטופדיים מתאימים.

אביזרים משלימים לריצה

לבסוף, מאחר שריצת מרתון היא ריצה ממושכת במיוחד, חשוב להקדיש תשומת לב גם לפריטי הלבוש שלהם מייחסים פחות חשיבות בדרך כלל:

גרביים – רכישת זוגות גרביים זולים יכולה לעלות לכם ביבלות ובפגיעה בציפורניים. מומלץ לא לזלזל ולהשקיע בזוג גרביים מקצועי המיועד לריצות.

מכנסיים – לריצות ארוכות המתקיימות במזג אוויר חם (כמו שצפוי במרתון תל אביב), מומלץ לבחור במכנסי ריצה – מכנסיים קצרים ומאווררים מחומר קל במיוחד.

כובע ריצה – מומלץ לרוץ עם כובע ריצה שמנדף זיעה, מונע ממנה להיכנס לעיניים ומגן מפני השמש. כדאי גם שהכובע יהיה קל, מאוורר ולא יכביד על הראש.

רוצים להימנע מפציעות ספורט או לקבל מידע על הדרך הנכונה ביותר לטיפול בכאבי ברכיים, כאבי רגליים, כאבי גב או כאבי קרסול?

צרו קשר עוד היום עם אחד מסניפי רשת אבידור מדרסים הקרובה לביתכם!